W zależności gdzie i na jakim poziomie zaawansowania zaczynamy, nasze podejście do trenowania handstand-ów powinno wyglądać troche inaczej. Jako osoby początkujące nie powinnismy pewnie od czytania książki z anatomii myśląc że, znajdziemy tam jakiś magiczny przepis na utrzymanie się w staniu na rękach. Jedynym sposobem w jakim nauczymy się balansować jest systematyczne PRAKTYKOWANIE. Dodam, że pewnie też powinniśmy wziąć pod uwagę całe nasze poprzednie doświadczenie z ruchem, budowę ciała i jego mobilność, motywacje, neuroplastyczność, pasje, dawne  kontuzje, tolerancje do lęku, oczekiwania, siłe itp. itd. Właśnie dlatego ten proces będzie wyglądał zupełnie inaczej dla każdego, bo KAŻDY Z  NAS JEST INNY. Niektórzy może ogarną ten temat od razu a inni będą się męczyc latami, ale jedno jest pewne: nie istnieje żadne  magiczne ciasteczko, po zjedzeniu którego z dnia na dzień staniemy się mistrzami handstand-ow. To jest umiejętność, która wymaga konsekwentnej praktyki oraz nauki czerpania satysfakcji nawet z małych sukcesów ponieważ, uwierz mi, że będzie też wiele godzin gdy będzie nam się wydawało, że nic nam się nie udaje (ale właśnie wtedy uczymy sie najwiecej, wyjawię później). Potrzebne jest poświęcenie i #growthmindset (Carol Dweck- plastycznosc- inteligencji). Koniec, kropka.

Pomyśl o tym w ten sposób, jako dzieci nie uczymy sie chodzić z dnia na dzień, ale musimy najpierw wiele razy upaść by zrobić tych pare pierwszych małych kroków. Tyle, że wtedy nasza anatomia i fizyka są bardziej po naszej stronie. Nasze ciała są przecież bardziej przystosowane do chodzenia na stopach niż na dłoniach, aczkolwiek ta analogia bardzo pomaga w nauce balansowania ( nasze barki są jak nasze biodra). W tych wczesnych latach nasz mózg też nam ułatwia uczenie sie ponieważ działa niczym gąbka, która pochlania całą więdze wokół nas (dobra i złą, niestety), chociaż ta niesamowita neuroplastycznośc, która posiadamy w młodym wieku naprawdę ułatwia nam proces uczenia. Niestety, gdy dorastamy,  to się zmienia, więc musimy się coraz bardziej starać i wykonywać co raz więcej powtórzeń aby tworzyć te nowe połączenia neuronów w naszych mózgach oraz aby to,  czego się nauczyliśmy stało się bardziej refleksywne.

W pełnym handstand-dzie(wertykalna linia) na przykład nasze CAŁE ciało pracuje i każda część ciała robi co innego. To jest naprawdę dużo informacji dla naszego układu nerwowego na raz, szczególnie jeśli zaczniemy sobie powtarzać w głowie całą długa listę komend: stopy point, uda razem, pośladki pracuje itp, itd. Więc jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę do gory nogami, to będzie raczej trudno skupić się nad tym wszystkim PLUS jednocześnie koncentrować się na najbardziej istotnym elemencie stania na rekach – balansowaniu na RĘKACH! Tak więc, miałoby sens aby na poczatku naszej drogi do handstand-u nie bombardować nasze głowy milionami różnych wskazówek o idealnym ustawieniu ciała. Na tym etapie przez  cały czas tylko walczymy o przetrwanie i utrzymanie w tej pozycji, chociaz by tam zostać przez sekundę czy dwie.

“Banana Back”

Wiele osób, gdy zaczyna uczyć się stania na rekach z reguły (świadomie czy nie świadomie), zaokragla cialo w kształt, który w świecie balansowania na rękach nazywany jest “banana back”. Ten kształt przypominający banana jest uznawany za “nieestetyczny”, aczkolwiek jest on bardziej naturalnym kształtem dla naszego ciała. Jeśli chcesz zrobić eksperyment, to poproś kogoś kto nigdy przedtem nie robił handstand-ów aby spróbował i zobaczysz jak ukształtuje swoje ciało – jest duża szansa, że będzie to właśnie kształt banana! Moje stanie na rekach na początku wyglądało właśnie tak przez długi czas, bo niczym male dziecko uczyłam się chodzić od nowa tylko tym razem na rękach! I pomimo że to nie było piękne, ten zaokrąglony kształt ułatwił mi utrzymywać się na rekach dłużej by wyczuć te subtelne ruchy w te i wewte niczym wahadło, i to koledzy i koleżanki, jest właśnie sztuka balansowania.

Wystarczy trochę pogrzebać w historii aby dowiedzieć się, że najsłynniejsi oldschool-owi mistrzowie handstand-ów wykonywali właśnie takie zaokrąglone handstand-y! Podobnie  jak pradziadek balansowania na rekach, Profesor Paulinetti, który możnaby powiedzieć, że wynalazł stanie na jednej ręce (i jednoręczne Planche), robił to takźe z zaokrąglonymi plecami! 

Istnieje mit, ze stanie na rekach w taki sposób jak “banan” może uszkodzić nam kręgosłup, ale uważam, że to jest tak jak ze wszystkim innym w życiu: jeśli postępujemy z głowa i nie przekraczamy limitow obciążenia, to powinnismy być bezpieczni. Pamietajmy też, że kręgosłup nie jest prosty i ma naturalne zaokrąglenia. Jeśli wiec  nie będziemy cisnąć za dużo i za wcześnie przekraczając naszych  możliwości oraz będziemy pamiętać by głęboki mięsien brzucha (poprzeczny) byl aktywny, to z czasem zbudujemy wystarczajaco dużo siły i elastyczności (jeśli nasza anatomia pozwoli) aby wykonywać co raz bardziej wymagające pozycje i ustawienia ciała. Tak jak Rzymu nie zbudowano w jeden dzień, to tym bardziej stania na rękach nie nauczymy się prędko. Nikt nie robi “idealnego” handstand-u na samym początku, to wszystko jest subiektywne i zajmuje troche czasu, a więc musimy nauczyć się czerpać radość z tych małych sukcesów i z samej podróży do stania na rekach, bo ten proces może trwać całe życie!

Ostatnio też usłyszałam od jednego z moich ulubionych naukowców Prof. Andrew Huberman Huberman Lab, że uczenie się pozycji odwróconych (i innych balansów) zwiększa naszą neuroiplastycznosc mózgu. I to wcale nie te “idealne” wertykalne handstand-y to powodują, tylko te wszystkie błędy które robimy podczas uczenia się wysyłają sygnały do naszego układu nerwowego że cos jest nie tak i że musimy to naprawić, coś zmienić! Kiedy wszystko jest dobrze (tak jak i w życiu) nie chcemy nic zmieniać, nasz układ nerwowy działa podobnie, nasze błędy są naszymi największymi nauczycielami i bodźcem do zmian (wewnętrznych jak i zewnętrznych). 

Staw ramienny i ułożenie ciała

Nie będę kłamać: utrzymanie się w pełnej pozycji (wertykalna linia) w staniu na rekach jest TRUDNE. Prawidłowe uaktywnienie wszystkich potrzebnych mięśni jest o wiele bardziej skomplikowane niż w zaokrąglonym handstand-dzie (banana) i rzeczą, która może nam często w tym przeszkadzać to niewystarczająco otwarte barki. W tej pozycji potrzebujemy conajmniej 180 stopni zgięcia w stawie ramiennym, czyli ramiona maksymalnie wyprostowane i zablokowane w stawach za pomocą łopatek. Jeśli mamy odpowiedni zakres ruchomości to pozwoli nam to na ułożenie kości (zwane “stacking”) w taki sposób, który spowoduje że nasz handstand stanie się bardziej pozycja “odpoczynku” gdy znajdujemy ten zloty środek i czujemy się tak lekko. Z drugiej strony, jeśli nasze barki nie są wystarczająco otwarte, to zaczniemy wypychać je do przodu (jak w planche), co powoduje z kolei niepotrzebne przesilanie barków. Na dłuższa metę jest to niekorzystne ustawianie, które powoduje że reszta naszego ciała zaczyna je kompensować. Poprawna sylwetka w handstand-dzie  zależy  głównie od stosunku ustawienia miednicy względem ramion, więc jeżeli brakuje nam mobilności w jednym, to będzie to negatywnie wpływało na odpowiednie ustawienie tej drugiej.  A wiec jak widać, zamknęte barki to zazwyczaj główny sprawca “banana back-a”, ale nie jest to koniec świata.

Łatwym sposobem na sprawdzenie czy masz wystarczającą mobilność w stawie ramiennym jest podparcie się plecami na ścianie i uniesienie ramion do góry. Jeśli jesteś w stanie to zrobić i twoje żebra nie wypychają się do przodu, lub jeśli twój kręgosłup lędzwiowy  (dolne plecy) nie odklejaj się od ściany, to masz dobre otwarcie i uzyskanie tej “prostej lini” nie powinno być dla ciebie problemem. Jeśli nie, to znaczy pewnie, że kompensujesz brak ruchomości jakąś inna częścią ciała. Możesz spróbować do swojego treningu dodać serie ćwiczeń na otwarcie i poprawę mobilności, ale nie dzieje się to tak hop siup i nie zawsze uda nam się poprawić wszystko w naszej anatomii (np. kształt naszych kości lub stawów). Nie sądzę, że to powinno być ogromna przeszkodą ani powodem by nie stać na rękach. Może będziesz musiał/musiała troche bardziej się postarać, ale z praktyką i dobrą świadomością ciała wszystko jest możliwe!

Praca ze ścianą

Używanie ściany jest dobrym sposobem na nie tylko zapoznanie się z uczuciem bycia do góry nogami, ale także na ogólne wzmacnianie się. Ściany są super, ponieważ za nie nie płacimy, zawsze mamy przynajmniej jedną w domu, no i oczywiście, są mocne i można na nich polegać! Gdy na początku uczymy się wchodzić do stania na rękach i walczymy o życie z grawitacja, myślenie o idealnym ułożeniu ciała pewnie jest ostatnia rzeczą, nad którą się zastanawiamy. Z drugiej strony, jeśli zaufamy ścianie, to poczucie bezpieczeństwa spowoduje, że będzie nam łatwiej wdrażać po kolei elementy stania na rękach. Praca ze ścianą pozwoli nam pomyśleć, co każda część ciała powinna w tym momencie robić, aby uzyskać prawidłowa technikę jak i ustawienie ciała.

Trenowanie ze ściana powoduje, ze nasza pewność siebie wzrasta a poziom lęku i obaw robi się coraz mniejszy. TO z kolei, pozwala nam na kreowanie nowych połączeń neuronowych w mózgu oraz nowych wzorców nerwowo-mięśniowych w naszym ciele a te z czasem staną się naszym naturalnym refleksem. Na tym etapie nie będziemy musieli myśleć o tych wszystkich rzeczach, które musimy robić z ciałem, bo staną się one automatyczne! (podobnie jak dzieje się przy nauce jazdy na rowerze lub autem). Pamiętaj, że TO jest proces, który zajmuje czas i będzie inaczej wyglądać dla każdego.

Ja spędziłam na początku z prawie półtora roku przy ścianie. Zdobywałam może 2-3 sekundy balansu tu i tam, ale czułam jakby to nigdy nie miało się wydarzyć. Jednakże, nie poddawałam się, ćwiczyłam prawie codziennie i starałam się dokumentować wszystkie małe zwycięstwa, bo to motywowało mnie żeby iść dalej! #growthmindset

Dzisiaj wiem, że wszystkie godziny porażek i  “faili” były koniecznymi krokami w tym procesie i że one wzmocniły mnie zewnętrznie i wewnętrznie i tylko dzięki nich umiem dziś to co umiem. Nigdy też nie zapomnę dnia, w którym w końcu zdobyłam się na odwagę aby spróbować wejść do handstand-u na zewnątrz, bez ściany:  to był ten moment kiedy poczułam, co to znaczy balansować na rękach! Używanie rekwizytów takich jak ściana jest super, ale trzeba też wiedzieć kiedy z czasem od nich odejść.

Więc jeśli chcesz nauczyć się stać na rękach, to przestań tworzyć kolejne nowe wymówki i po prostu ZACZNIJ coś robić w tym kierunku! Nawet jeśli masz na początku  banana back-a, kogo to obchodzi? Trzeba od czegoś zacząć, prawda? I chociaż wszyscy jesteśmy inni i nasza podróż do handstand-u będzie wyglądać u każdego z nas inaczej, to jednej rzeczy jestem pewna: jeśli ja mogłam nauczyć się jak to robić w wieku 33 lat i bez żadnego doświadczenia (a w dodatku, podczas leczenia na raka), to KAŻDY MOŻE SIĘ TEGO NAUCZYĆ! Jesteśmy o wiele silniejsi niż nam się wydaje i nasz mindset (sposób myślenia) jest najważniejszy, wystarczy że uwierzymy, iż  jest to możliwe. Wiec na co czekasz? Let’s be balanced!

Jestem coachem i oferuje takie zajęcia zarówno online, jak i w realu. Jeśli jesteś zainteresowany/a w prywatnych lekcjach ze stania na rekach, to napisz do mnie! Zapraszam też do subskrybowania do mojego kanału na YouTUbE (album BeBalanced!), właśnie dodałam nowy filmik na temat jak zacząć swoja przygodę ze staniem na rekach!

Jak zmienić nasz zaokrąglony handstand na prosty: