Często na dynamicznych zajęciach typu Vinyasa, pomimo że jest ich wiele, pozycja Chaturangi jest przeoczana zarówno przez nauczycieli jak i przez uczniów. Z reguły instruktor mówi pare słów na początku zajęć, a potem prezentuje modyfikacje na kolanach mówiąc, że jeśli nie mamy siły to możemy modyfikować. Oczywiście, NIKT nie chce być tą jedyną osobą, która modyfikuje, i często zmuszamy się do pozycji nie zwracając uwagi na swoją formę czy ułożenie ciała, co może z czasem prowadzić do kontuzji.

W dzisiejszych czasach coraz bardziej pędzimy, czy to do następnej czynności czy pozycji, i cieżko być uważnym na to co się dzieje z ciałem jeśli się wiecznie spieszymy. Nie powinniśmy także zakładać, ze każdy instruktor jogi jest dobrze poinformowany na temat anatomii i biomechaniki ciała. Często zdarza się, że ucząc się czegoś w dany sposób nie kwestionujemy słuszności swojej wiedzy tylko dalej ją przekazujemy. W zależności więc kogo się spytasz lub która tradycje jogi praktykujesz, możesz się spotkać z różnymi “ideałami Chaturangi” . Ale to czy ten ideal jest prawidłowy dla twojego ciała to już jest inną kwestią.

W pełnej ekspresji, Chaturanga Dandasana, czyli pozycja kija, jest dość trudna i wymaga dużo siły w górnej części ciała i w core(trzonie). Wiele może pójść żle, szczególnie gdy jesteśmy zmęczeni i szybko przemieszczamy się przez nasze Vinyasy. Nie bez powodu pozycja ta jest znana w świecie jogi jako “niszczycielka barków”! A jeśli nasze barki nie są stabilne i nie używamy prawidłowych mięśni, plus powtarzamy ten sam ruch 20/30 razy podczas praktyki, 3/4 razy w tygodniu, przyszłość naszych barków nie wygląda za ciekawie. (Nie pisze tego by cię straszyć, po prostu wiem o tym z własnego doświadczenia i chce oszczędzić ci tego bólu i frustracji związanych z kontuzja barku. Nie jest to fajne!) I nie chciałabym tu być źle zrozumiana, wcale nie mówię że pozycja Chaturangi jest “zła” i że nie powinno się jej robić, bo tak nie jest. W samej pozycji nie ma nic złego, natomiast warto zwrócić uwagę na to w jaki sposób przemieszczamy się Z i DO niej oraz która opcja jest właściwa dla NASZEGO ciała. Musimy też brać pod uwagę nasz wiek, kondycje, budowę ciała, proporcje lub jakiekolwiek kontuzje, które możemy posiadać.

Staw ramienny jest stawem kulistym zlokalizowanym między kością ramienna a łopatkami. Jest także jednym z najbardziej mobilnych stawów w ludzkim ciele, co może zagrażać w jego stabilności. TO oznacza, ze chętnie się wygnie tam dokąd go popchniemy, ale z czasem może się przeciwko nam zbuntować.

Zgięciu łokci w 90 stopniach 

Jedno jest pewne:  trzymanie zgięcia łokcia w 90 stopniach na pewno powoduje, że pozycja Chaturangi jest bardzo estetyczna. Ale czy ta komenda powoduje, że robimy tą pozycje w “prawidłowym ułożeniu”? Aby łokieć wylądował nad nadgarstkiem musimy najpierw przenieść ciężar ciała w desce w przód i tu spotykamy się z dylematem, gdyż tracimy wtedy zaangażowanie mięśnia zębatego przedniego i w zamian wkracza do akcji mięsień najszerszy grzbietu. To są ogromne mięśnie aczkolwiek służą one raczej do stabilizacji miednicy a nie obręczy barkowej. Warto też dodać, że powodują one też wewnętrzną rotacje barku, a to jest coś  czego z pewnością NIE CHCEMY w Chaturandze, ponieważ wtedy górne plecy się zaokrąglają co powoduje, że głowa kości ramiennej rotuje się do środka i w dół i w konsekwencji kładziemy za duży nacisk na nasz staw barkowy.

Mięsień zębaty przedni jest mega gwiazdą jeśli chodzi o stabilizacje i siłę barków. Mięśnie zębate podtrzymują naszą klatkę piersiową niczym dwie duże ręce i są odpowiedzialne za rozszerzanie łopatek na plecach (protrakcja) i ściąganie ich w dół (depresja), co razem powoduje stabilizacje obręczy barkowej. Jeśli mięsień zębaty nie działa prawidłowo, to tracimy tę ważną stabilność, a głowa kości ramiennej (górna część) może zacząć ruszać się w panewce i z czasem spowodować jego zużycie. 

Pewnie zastanawiasz się, jak masz ten mięsień uaktywnić? A więc zaczynając w pozycji deski mocno odpychaj się od maty unosząc klatkę piersiową do sufitu i jednocześnie ciągnij dłońmi w kierunku stóp (jakbyś zamykał/a okno). A teraz wyobraź sobie te ogromne 9-palcowe dłonie, które podtrzymują twoje zebra i jednocześnie przyssywają łopatki do górnych pleców. (Na początku możesz najpierw spróbować to samo ale na stojąco używając ściany, aby trochę łatwiej wyczuć ten ruch).

Teraz pomówmy troche o fizyce. Gdy układamy nasz łokieć nad nadgarstkiem w tym 90- stopniowym ułożeniu nasze barki wysuwają się mocno do przodu. Dla wielu osób wykonanie tego ruchu bez nadmiernego naciągnięcia barków może być niemożliwe. Co za tym idzie, nasz ciężar ciała nie jest równomiernie rozłożony i może być to ogromnym wysiłkiem dla górnej części ciała. W szczególności jeśli jesteśmy np nowym uczniem i sporadycznie chodzimy na praktykę, lub jeśli jesteśmy bardzo ambitni i wykonujemy Chaturange milion razy w tygodniu.

Więc jeśli Chaturanga z łokciami nad nadgarstkami tobie sluży, to super! Zapomnij o tym co przed chwilą przeczytałeś/łaś i praktykuj dalej =) Ale szanujmy też fakt, że każde ciało jest inne i że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, które byłoby dobre dla wszystkich. Ale jeśli odczuwasz ból lub duży dyskomfort przy wchodzeniu do Chaturangi w taki sposób, może jednak warto będzie pomyśleć o zmianie wzorców ruchowych. Pamiętajmy, że często sam ruch nie jest zły, potrzebujemy przecież się ruszać by nasze ciało było zdrowe. Problem może zacząć się dopiero wtedy, gdy powtarzamy ten ruch bardzo często, a nasze ciało jest przemęczone. Nie bój się spróbować czegoś nowego i poeksperymentować ze sposobem w jaki się poruszasz lub ustawiasz ciało, znajdź to, co działa dla ciebie najlepiej! (Możesz spróbować umieścić dłonie troszkę przed łokciami, bo to bardziej równomiernie wycentruje ciężar ciała a to spowoduje,  że obręcz barkowa nie będzie musiała tak bardzo się wysilać.)

Wskazówka: Spróbuj nagrać swoją praktykę. Zadziwiające może być, że to, co podczas niej robimy może wyglądać zupełnie inaczej niż to, co nam się wydawało.  A nagranie nie kłamie =)

Przytulać czy nie przytulać? 

Przytulanie łokci do żeber jest kolejną komendą często używaną w świecie Chaturangi. Myśl przewodnia tego ma swój sens, ponieważ jeśli łokcie wystają za bardzo na bokach możemy destabilizować nasze barki. Aczkolwiek, jeśli z kolei za mocno przytulamy łokcie do boków (lub w niektórych przypadkach nawet się na nich zawieszamy), to skutek może być taki sam!

Gdy przyklejamy łokcie do żeber podczas zejścia do Chaturangi istnieje duża szansa, że nasze górne plecy mogą się zaookrąglić a kość ramienna zrotuje się do wewnątrz. Mięśniem odpowiedzialnym za ruch przywodzenia (przytulania ramion do boku) jest najszerszy grzbietu, który  –przypominam – także rotuje kość ramienną do wewnątrz, czyli powoduje ruch  którego staramy się tu uniknąć. Ponieważ najszerszy grzbietu (tak jak nazwa mówi) jest duży i silny, kiedy się uaktywnia to dominuje inne mniejsze mięśnie, które powinny nam pomagać stabilizować obręcz barkową.

Biomechanika naszego ciała mówi nam, że jeśli troszkę oddalimy ramiona i ręce na boki będziemy mieli większą szanse na prawidłową pracę mięśni. Możemy też liczyć na pomoc kolejnego silnego mięśnia – piersiowego większego.  Jeśli pozwolimy mu przejąć trochę ciężaru naszego ciała ( podobnie jak przy tradycyjnej pompce) poczujemy się stabilniej, a z czasem jeśli będziemy w ten sposób praktykować, to zbudujemy siłę potrzebną do wykonania bardziej tradycyjnej Chaturangi (oczywiście, jeśli nam na tym zależy). 

Wskazówka: Kiedy obniżasz się do Chaturangi spróbuj delikatnie przekręcić palce na dłoniach do wewnątrz, bowiem to może ci pomóc w aktywizacji mięśnia zębatego przedniego oraz innych mniejszych mięśni stabilizujących.

Ile to jest za dużo?

Za dużo czegokolwiek nigdy nie jest dobrym pomysłem, niezależnie czy jest to kawałek czekoladowego tortu, shot tequili czy też Chaturanga. Kiedy wielokrotnie powtarzamy ten sam ruch nasze ciało z czasem się meczy (i to jest oczywiste, nawet jeśli jesteśmy super silni). Kiedy się męczymy, to cierpi na tym nasza forma, aczkolwiek ważniejsze od formy są tu względy pragmatyczne. Kiedy praktykujemy uważnie i skupiamy się na tu i teraz, to jesteśmy w stanie zapytać się: jaki jest cel tej pozycji i co czuje w niej moje ciało? Gdy odczuwamy zmęczenie, to zamiast skupiać całą uwagę na idealnym alignment (ustawieniu ciała) i estetyce, powinnismy pomysleć jak poruszać się inteligentniej poprzez modyfikacje pozycji, tak aby nadal czerpiąc wszystkie korzyści z tej pozycji nie krzywdzić siebie.

Podobnie może być w przypadku jeśli np jesteśmy nowszym uczniem, który niekoniecznie jeszcze ma wystarczajaco siły i po wykonaniu kilku “idealnych” Chaturang, chociaż tracimy formę, to dalej zmuszamy się, bo widzimy że inni ją wykonują. Czy powinniśmy więc wtedy robić pełną wersje Chaturangi i opuszczać się tak nisko,  nawet jeśli podczas tego ruchu górne plecy i barki zaczynają się zaokrąglać (lub inne części ciała zaczynają kompensować brak siły), czy może warto byłoby nie schodzić tak nisko i powoli budować sile aby z czasem móc wykonać te “idealną” tradycyjną Chaturangę?

Przypominam, nie ma nic złego w stosowaniu modyfikacji w Chaturandze (lub w jakiejkolwiek innej pozycji) bowiem nie czyni to ciebie kimś słabszym. Pierwsza Yama w Sutrach Patanjali to Ahimsa, czyli niekrzywdzenie, a zatem, czy mozna lepiej zacząć te praktykę niż właśnie od niekrzywdzenia samego siebie?

Łopatki

Optymalne ułożenie dla  naszych łopatek podczas opuszczania do Chaturangi to pozycja neutralna, która daje nam stabilizacje i ODPORNOŚĆ NA GRAWITACJE. Biomechanika tego ruchu mówi nam, że łopatki będą chciały spotkać się ze sobą (retrakcja), a naszym zadaniem będzię aby aktywnie próbować je rozdzielać (protrakcja). I własnie w tym momencie powinnismy znalezć ten złoty środek pozycji neutralnej. Druga rzecz na którą warto zwracać uwagę podczas schodzenia do Chaturangi jest aktywne kierowanie łopatek w dół, czyli ta słynna komenda “barki od uszów”, która spowoduje że nasze łopatki przykleją się do pleców i będą jeszcze bardziej stabilne.

Kiedy łopatki nie są we “właściwej” pozycji, często dzieje się tak, że mięśnie które nie są do tego przygotowane ani przystosowane  biorą ten ciężar na siebie. Jeśli wiec nie jesteśmy jeszcze wystarczająco silni lub nie wypracowaliśmy prawidłowych wzorców nerwowo-mięśniowych by utrzymać łopatki stabilnie na plecach, może być to znak aby cofnąć się o krok i spróbować modyfikacje która lepiej będzię służyć NASZEMU ciału. Dla niektórych z nas ten ruch łopatek może przyjść naturalnie i opanujemy go bez większego wysiłku lub zastanawiania się, podczas gdy inni będą musieli “świadomie podejmować decyzje” aby je za każdym razem aktywować. Ale tak jak większość rzeczy w życiu, to też zajmuje czas, praktykę i świadomość ciała, nie ma co się spieszyć, bo możemy niepotrzebnie sami sobie kłaść kłody pod nogi.

Zatem pamietajmy, ze jeśli postanowimy robić Chaturange z kolanami na macie lub z jakakolwiek inną modyfikacja to, nie jest to „pójście na łatwizne” tylko troska o siebie i o nasze ciało! I co więcej, budujemy pamięć mięśniowa i siłe, która zapewnia nam w przyszłości wiele “lepszych” i silniejszych Chaturang. Budujemy tę siłe stopniowo i w ten sposób tworzymy nowe, zdrowe wzorce mięśniowo-nerwowe, które będą korzystniejsze dla naszego ciała na dłuższa mete.

Wypróbuj pare tych progresji:

Przemyslenia koncowe

Zdaje sobie sprawę, że po przeczytaniu tego możesz łapać się teraz za głowe, bo sama czułam się podobnie kiedy usłyszałam o tym wszystkim po raz pierwszy. Jeszcze niedawno wierzyłam, że jest tylko jeden “właściwy” sposób na robienie Chaturangi, wiem szaleństwo! Jeśli to są dla ciebie nowości nie martw się, to nie są rzeczy o których koniecznie mówi się na zajęciach lub na szkoleniu 200 RYT. Ja byłam kompletnie nieświadoma dopóki nie dorobiłam się, po drodze, kilku kontuzji, plus teraz z perspektywy nauczyciela ostatnią rzeczą którą chce dla moich uczniów to by powielali moje błędy.

Ból jest sygnalem, którego nie należy ignorować. Może lepiej spróbujmy wsłuchać się w nasze ciało, żeby dowiedzieć się co nam chce powiedzieć? Niezależnie, czy ból powstaje z braku siły, nieprawidłowej aktywacji mięśni lub braku stabilizacji stawów, czy też może z powodu za dużej ilości powtórzeń tego samego ruchu? Opcji jest napewno dużo. Jeśli sprobujemy inny wariant to może nie będzie nas bolało, więc dajmy sobie wolność by eksperymentować i ruszać się tak byśmy czuli się w tym DOBRZE. Nie zapominajmy też o czymś zwanym “ludzką różnorodnością”, bo każde ciało jest inne i rusza się inaczej. Pamietajmy także, że coś takiego jak “idealny alignment” nie może istnieć. Ta idea zabija indywidualność i ma tendencje do budzenia w ludziach kruchości i zalezności od nauczycieli, fizjoterapeutów, lekarzy itp. (Ale to już temat na oddzielny blog.) Joga jako praktyka asan jest narzędziem do duchowego rozwoju, nie trenujemy bowiem do następnej Olimpiady i naszym celem nie powinno być robienie “idealnej Chaturangi” lecz PRZEBUDZENIE,  które prowadzi nas do zrozumienia faktu, że jesteśmy czymś o wiele więcej niż myślimy, Joga to powrót do jedności z naszym ciałem, duchem, naszym wyższym “JA” oraz ze wszystkim tym, co jest zawarte w naszym istnieniu i uniwersalnej świadomosci (lub Bogiem jeśli tak to wolisz nazwać). 

Pare więcej słów na ten temat:

Źródła:

https://www.physio-pedia.com/Biomechanics_of_the_Shoulder

https://pamudell.com/need-know-chaturanga/

https://yoga4men.com/the-perfect-chaturanga-for-maximum-shoulder-stability-and-strength/

https://www.yoganatomy.com/alignment-in-chaturanga/

https://www.yogaclub.us/attachments/Chaturanga%20by%20Yoga%20Tune%20Up.pdf