{"id":668,"date":"2021-01-27T16:18:17","date_gmt":"2021-01-27T16:18:17","guid":{"rendered":"https:\/\/spiritualbish.com\/?p=668"},"modified":"2023-08-28T18:09:51","modified_gmt":"2023-08-28T18:09:51","slug":"czy-chaturanga-mi-szkodzi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spiritualbish.com\/pl\/czy-chaturanga-mi-szkodzi\/","title":{"rendered":"Chaturanga Dandasana – mity i legendy o “idealnym” ustawieniu cia\u0142a"},"content":{"rendered":"
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Cz\u0119sto na dynamicznych zaj\u0119ciach typu Vinyasa, pomimo \u017ce jest ich wiele, pozycja Chaturangi jest przeoczana zar\u00f3wno przez nauczycieli jak i przez uczni\u00f3w. Z regu\u0142y instruktor m\u00f3wi pare s\u0142\u00f3w na pocz\u0105tku zaj\u0119\u0107, a potem prezentuje modyfikacje na kolanach m\u00f3wi\u0105c, \u017ce je\u015bli nie mamy si\u0142y to mo\u017cemy modyfikowa\u0107. Oczywi\u015bcie, NIKT nie chce by\u0107 t\u0105 jedyn\u0105 osob\u0105, kt\u00f3ra modyfikuje, i cz\u0119sto zmuszamy si\u0119 do pozycji nie zwracaj\u0105c uwagi na swoj\u0105 form\u0119 czy u\u0142o\u017cenie cia\u0142a, co mo\u017ce z czasem prowadzi\u0107 do kontuzji.<\/p>\n\n\n\n

W dzisiejszych czasach coraz bardziej p\u0119dzimy, czy to do nast\u0119pnej czynno\u015bci czy pozycji, i cie\u017cko by\u0107 uwa\u017cnym na to co si\u0119 dzieje z cia\u0142em je\u015bli si\u0119 wiecznie spieszymy. Nie powinni\u015bmy tak\u017ce zak\u0142ada\u0107, ze ka\u017cdy instruktor jogi jest dobrze poinformowany na temat anatomii i biomechaniki cia\u0142a. Cz\u0119sto zdarza si\u0119, \u017ce ucz\u0105c si\u0119 czego\u015b w dany spos\u00f3b nie kwestionujemy s\u0142uszno\u015bci swojej wiedzy tylko dalej j\u0105 przekazujemy. W zale\u017cno\u015bci wi\u0119c kogo si\u0119 spytasz lub kt\u00f3ra tradycje jogi praktykujesz, mo\u017cesz si\u0119 spotka\u0107 z r\u00f3\u017cnymi \u201cidea\u0142ami Chaturangi\u201d . Ale to czy ten ideal jest prawid\u0142owy dla twojego cia\u0142a to ju\u017c jest inn\u0105 kwesti\u0105.<\/p>\n\n\n\n

W pe\u0142nej ekspresji, Chaturanga Dandasana, czyli pozycja kija, jest do\u015b\u0107 trudna i wymaga du\u017co si\u0142y w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a i w core(trzonie). Wiele mo\u017ce p\u00f3j\u015b\u0107 \u017cle, szczeg\u00f3lnie gdy jeste\u015bmy zm\u0119czeni i szybko przemieszczamy si\u0119 przez nasze Vinyasy. Nie bez powodu pozycja ta jest znana w \u015bwiecie jogi jako \u201cniszczycielka bark\u00f3w\u201d! A je\u015bli nasze barki nie s\u0105 stabilne i nie u\u017cywamy prawid\u0142owych mi\u0119\u015bni, plus powtarzamy ten sam ruch 20\/30 razy podczas praktyki, 3\/4 razy w tygodniu, przysz\u0142o\u015b\u0107 naszych bark\u00f3w nie wygl\u0105da za ciekawie. (Nie pisze tego by ci\u0119 straszy\u0107, po prostu wiem o tym z w\u0142asnego do\u015bwiadczenia i chce oszcz\u0119dzi\u0107 ci tego b\u00f3lu i frustracji zwi\u0105zanych z kontuzja barku. Nie jest to fajne!) I nie chcia\u0142abym tu by\u0107 \u017ale zrozumiana, wcale nie m\u00f3wi\u0119 \u017ce pozycja Chaturangi jest \u201cz\u0142a\u201d i \u017ce nie powinno si\u0119 jej robi\u0107, bo tak nie jest. W samej pozycji nie ma nic z\u0142ego, natomiast warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na to w jaki spos\u00f3b przemieszczamy si\u0119 Z i DO niej oraz kt\u00f3ra opcja jest w\u0142a\u015bciwa dla NASZEGO cia\u0142a. Musimy te\u017c bra\u0107 pod uwag\u0119 nasz wiek, kondycje, budow\u0119 cia\u0142a, proporcje lub jakiekolwiek kontuzje, kt\u00f3re mo\u017cemy posiada\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Staw ramienny jest stawem kulistym zlokalizowanym mi\u0119dzy ko\u015bci\u0105 ramienna a \u0142opatkami. Jest tak\u017ce jednym z najbardziej mobilnych staw\u00f3w w ludzkim ciele, co mo\u017ce zagra\u017ca\u0107 w jego stabilno\u015bci. TO oznacza, ze ch\u0119tnie si\u0119 wygnie tam dok\u0105d go popchniemy, ale z czasem mo\u017ce si\u0119 przeciwko nam zbuntowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Zgi\u0119ciu \u0142okci w 90 stopniach <\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Jedno jest pewne:  trzymanie zgi\u0119cia \u0142okcia w 90 stopniach na pewno powoduje, \u017ce pozycja Chaturangi jest bardzo estetyczna. Ale czy ta komenda powoduje, \u017ce robimy t\u0105 pozycje w \u201cprawid\u0142owym u\u0142o\u017ceniu\u201d? Aby \u0142okie\u0107 wyl\u0105dowa\u0142 nad nadgarstkiem musimy najpierw przenie\u015b\u0107 ci\u0119\u017car cia\u0142a w desce w prz\u00f3d i tu spotykamy si\u0119 z dylematem, gdy\u017c tracimy wtedy zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bnia z\u0119batego przedniego i w zamian wkracza do akcji mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu. To s\u0105 ogromne mi\u0119\u015bnie aczkolwiek s\u0142u\u017c\u0105 one raczej do stabilizacji miednicy a nie obr\u0119czy barkowej. Warto te\u017c doda\u0107, \u017ce powoduj\u0105 one te\u017c wewn\u0119trzn\u0105 rotacje barku, a to jest co\u015b  czego z pewno\u015bci\u0105 NIE CHCEMY w Chaturandze, poniewa\u017c wtedy g\u00f3rne plecy si\u0119 zaokr\u0105glaj\u0105 co powoduje, \u017ce g\u0142owa ko\u015bci ramiennej rotuje si\u0119 do \u015brodka i w d\u00f3\u0142 i w konsekwencji k\u0142adziemy za du\u017cy nacisk na nasz staw barkowy.<\/p>\n\n\n\n

Mi\u0119sie\u0144 z\u0119baty przedni jest mega gwiazd\u0105 je\u015bli chodzi o stabilizacje i si\u0142\u0119 bark\u00f3w. Mi\u0119\u015bnie z\u0119bate podtrzymuj\u0105 nasz\u0105 klatk\u0119 piersiow\u0105 niczym dwie du\u017ce r\u0119ce i s\u0105 odpowiedzialne za rozszerzanie \u0142opatek na plecach (protrakcja) i \u015bci\u0105ganie ich w d\u00f3\u0142 (depresja), co razem powoduje stabilizacje obr\u0119czy barkowej. Je\u015bli mi\u0119sie\u0144 z\u0119baty nie dzia\u0142a prawid\u0142owo, to tracimy t\u0119 wa\u017cn\u0105 stabilno\u015b\u0107, a g\u0142owa ko\u015bci ramiennej (g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107) mo\u017ce zacz\u0105\u0107 rusza\u0107 si\u0119 w panewce i z czasem spowodowa\u0107 jego zu\u017cycie. <\/p>\n\n\n\n

Pewnie zastanawiasz si\u0119, jak masz ten mi\u0119sie\u0144 uaktywni\u0107? A wi\u0119c zaczynaj\u0105c w pozycji deski mocno odpychaj si\u0119 od maty unosz\u0105c klatk\u0119 piersiow\u0105 do sufitu i jednocze\u015bnie ci\u0105gnij d\u0142o\u0144mi w kierunku st\u00f3p (jakby\u015b zamyka\u0142\/a okno). A teraz wyobra\u017a sobie te ogromne 9-palcowe d\u0142onie, kt\u00f3re podtrzymuj\u0105 twoje zebra i jednocze\u015bnie przyssywaj\u0105 \u0142opatki do g\u00f3rnych plec\u00f3w. (Na pocz\u0105tku mo\u017cesz najpierw spr\u00f3bowa\u0107 to samo ale na stoj\u0105co u\u017cywaj\u0105c \u015bciany, aby troch\u0119 \u0142atwiej wyczu\u0107 ten ruch).<\/p>\n\n\n\n

Teraz pom\u00f3wmy troche o fizyce. Gdy uk\u0142adamy nasz \u0142okie\u0107 nad nadgarstkiem w tym 90- stopniowym u\u0142o\u017ceniu nasze barki wysuwaj\u0105 si\u0119 mocno do przodu. Dla wielu os\u00f3b wykonanie tego ruchu bez nadmiernego naci\u0105gni\u0119cia bark\u00f3w mo\u017ce by\u0107 niemo\u017cliwe. Co za tym idzie, nasz ci\u0119\u017car cia\u0142a nie jest r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony i mo\u017ce by\u0107 to ogromnym wysi\u0142kiem dla g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. W szczeg\u00f3lno\u015bci je\u015bli jeste\u015bmy np nowym uczniem i sporadycznie chodzimy na praktyk\u0119, lub je\u015bli jeste\u015bmy bardzo ambitni i wykonujemy Chaturange milion razy w tygodniu.<\/p>\n\n\n\n

Wi\u0119c je\u015bli Chaturanga z \u0142okciami nad nadgarstkami tobie slu\u017cy, to super! Zapomnij o tym co przed chwil\u0105 przeczyta\u0142e\u015b\/\u0142a\u015b i praktykuj dalej =) Ale szanujmy te\u017c fakt, \u017ce ka\u017cde cia\u0142o jest inne i \u017ce nie ma jednego uniwersalnego rozwi\u0105zania, kt\u00f3re by\u0142oby dobre dla wszystkich. Ale je\u015bli odczuwasz b\u00f3l lub du\u017cy dyskomfort przy wchodzeniu do Chaturangi w taki spos\u00f3b, mo\u017ce jednak warto b\u0119dzie pomy\u015ble\u0107 o zmianie wzorc\u00f3w ruchowych. Pami\u0119tajmy, \u017ce cz\u0119sto sam ruch nie jest z\u0142y, potrzebujemy przecie\u017c si\u0119 rusza\u0107 by nasze cia\u0142o by\u0142o zdrowe. Problem mo\u017ce zacz\u0105\u0107 si\u0119 dopiero wtedy, gdy powtarzamy ten ruch bardzo cz\u0119sto, a nasze cia\u0142o jest przem\u0119czone. Nie b\u00f3j si\u0119 spr\u00f3bowa\u0107 czego\u015b nowego i poeksperymentowa\u0107 ze sposobem w jaki si\u0119 poruszasz lub ustawiasz cia\u0142o, znajd\u017a to, co dzia\u0142a dla ciebie najlepiej! (Mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 umie\u015bci\u0107 d\u0142onie troszk\u0119 przed \u0142okciami, bo to bardziej r\u00f3wnomiernie wycentruje ci\u0119\u017car cia\u0142a a to spowoduje,  \u017ce obr\u0119cz barkowa nie b\u0119dzie musia\u0142a tak bardzo si\u0119 wysila\u0107.)<\/p>\n\n\n\n

Wskaz\u00f3wka: Spr\u00f3buj nagra\u0107 swoj\u0105 praktyk\u0119. Zadziwiaj\u0105ce mo\u017ce by\u0107, \u017ce to, co podczas niej robimy mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 zupe\u0142nie inaczej ni\u017c to, co nam si\u0119 wydawa\u0142o.  A nagranie nie k\u0142amie =)<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Przytula\u0107 czy nie przytula\u0107? <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Przytulanie \u0142okci do \u017ceber jest kolejn\u0105 komend\u0105 cz\u0119sto u\u017cywan\u0105 w \u015bwiecie Chaturangi. My\u015bl przewodnia tego ma sw\u00f3j sens, poniewa\u017c je\u015bli \u0142okcie wystaj\u0105 za bardzo na bokach mo\u017cemy destabilizowa\u0107 nasze barki. Aczkolwiek, je\u015bli z kolei za mocno przytulamy \u0142okcie do bok\u00f3w (lub w niekt\u00f3rych przypadkach nawet si\u0119 na nich zawieszamy), to skutek mo\u017ce by\u0107 taki sam!<\/p>\n\n\n\n

Gdy przyklejamy \u0142okcie do \u017ceber podczas zej\u015bcia do Chaturangi istnieje du\u017ca szansa, \u017ce nasze g\u00f3rne plecy mog\u0105 si\u0119 zaookr\u0105gli\u0107 a ko\u015b\u0107 ramienna zrotuje si\u0119 do wewn\u0105trz. Mi\u0119\u015bniem odpowiedzialnym za ruch przywodzenia (przytulania ramion do boku) jest najszerszy grzbietu, kt\u00f3ry  \u2013przypominam – tak\u017ce rotuje ko\u015b\u0107 ramienn\u0105 do wewn\u0105trz, czyli powoduje ruch  kt\u00f3rego staramy si\u0119 tu unikn\u0105\u0107. Poniewa\u017c najszerszy grzbietu (tak jak nazwa m\u00f3wi) jest du\u017cy i silny, kiedy si\u0119 uaktywnia to dominuje inne mniejsze mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re powinny nam pomaga\u0107 stabilizowa\u0107 obr\u0119cz barkow\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Biomechanika naszego cia\u0142a m\u00f3wi nam, \u017ce je\u015bli troszk\u0119 oddalimy ramiona i r\u0119ce na boki b\u0119dziemy mieli wi\u0119ksz\u0105 szanse na prawid\u0142ow\u0105 prac\u0119 mi\u0119\u015bni. Mo\u017cemy te\u017c liczy\u0107 na pomoc kolejnego silnego mi\u0119\u015bnia – piersiowego wi\u0119kszego.  Je\u015bli pozwolimy mu przej\u0105\u0107 troch\u0119 ci\u0119\u017caru naszego cia\u0142a ( podobnie jak przy tradycyjnej pompce) poczujemy si\u0119 stabilniej, a z czasem je\u015bli b\u0119dziemy w ten spos\u00f3b praktykowa\u0107, to zbudujemy si\u0142\u0119 potrzebn\u0105 do wykonania bardziej tradycyjnej Chaturangi (oczywi\u015bcie, je\u015bli nam na tym zale\u017cy). <\/p>\n\n\n\n

Wskaz\u00f3wka: Kiedy obni\u017casz si\u0119 do Chaturangi spr\u00f3buj delikatnie przekr\u0119ci\u0107 palce na d\u0142oniach do wewn\u0105trz, bowiem to mo\u017ce ci pom\u00f3c w aktywizacji mi\u0119\u015bnia z\u0119batego przedniego oraz innych mniejszych mi\u0119\u015bni stabilizuj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Ile to jest za du\u017co?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Za du\u017co czegokolwiek nigdy nie jest dobrym pomys\u0142em, niezale\u017cnie czy jest to kawa\u0142ek czekoladowego tortu, shot tequili czy te\u017c Chaturanga. Kiedy wielokrotnie powtarzamy ten sam ruch nasze cia\u0142o z czasem si\u0119 meczy (i to jest oczywiste, nawet je\u015bli jeste\u015bmy super silni). Kiedy si\u0119 m\u0119czymy, to cierpi na tym nasza forma, aczkolwiek wa\u017cniejsze od formy s\u0105 tu wzgl\u0119dy pragmatyczne. Kiedy praktykujemy uwa\u017cnie i skupiamy si\u0119 na tu i teraz, to jeste\u015bmy w stanie zapyta\u0107 si\u0119: jaki jest cel tej pozycji i co czuje w niej moje cia\u0142o? Gdy odczuwamy zm\u0119czenie, to zamiast skupia\u0107 ca\u0142\u0105 uwag\u0119 na idealnym alignment (ustawieniu cia\u0142a) i estetyce, powinnismy pomysle\u0107 jak porusza\u0107 si\u0119 inteligentniej poprzez modyfikacje pozycji, tak aby nadal czerpi\u0105c wszystkie korzy\u015bci z tej pozycji nie krzywdzi\u0107 siebie.<\/p>\n\n\n\n

Podobnie mo\u017ce by\u0107 w przypadku je\u015bli np jeste\u015bmy nowszym uczniem, kt\u00f3ry niekoniecznie jeszcze ma wystarczajaco si\u0142y i po wykonaniu kilku \u201cidealnych\u201d Chaturang, chocia\u017c tracimy form\u0119, to dalej zmuszamy si\u0119, bo widzimy \u017ce inni j\u0105 wykonuj\u0105. Czy powinni\u015bmy wi\u0119c wtedy robi\u0107 pe\u0142n\u0105 wersje Chaturangi i opuszcza\u0107 si\u0119 tak nisko,  nawet je\u015bli podczas tego ruchu g\u00f3rne plecy i barki zaczynaj\u0105 si\u0119 zaokr\u0105gla\u0107 (lub inne cz\u0119\u015bci cia\u0142a zaczynaj\u0105 kompensowa\u0107 brak si\u0142y), czy mo\u017ce warto by\u0142oby nie schodzi\u0107 tak nisko i powoli budowa\u0107 sile aby z czasem m\u00f3c wykona\u0107 te \u201cidealn\u0105\u201d tradycyjn\u0105 Chaturang\u0119?<\/p>\n\n\n\n

Przypominam, nie ma nic z\u0142ego w stosowaniu modyfikacji w Chaturandze (lub w jakiejkolwiek innej pozycji) bowiem nie czyni to ciebie kim\u015b s\u0142abszym. Pierwsza Yama w Sutrach Patanjali to Ahimsa, czyli niekrzywdzenie, a zatem, czy mozna lepiej zacz\u0105\u0107 te praktyk\u0119 ni\u017c w\u0142a\u015bnie od niekrzywdzenia samego siebie?<\/p>\n\n\n\n

\u0141opatki<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Optymalne u\u0142o\u017cenie dla  naszych \u0142opatek podczas opuszczania do Chaturangi to pozycja neutralna, kt\u00f3ra daje nam stabilizacje i ODPORNO\u015a\u0106 NA GRAWITACJE. Biomechanika tego ruchu m\u00f3wi nam, \u017ce \u0142opatki b\u0119d\u0105 chcia\u0142y spotka\u0107 si\u0119 ze sob\u0105 (retrakcja), a naszym zadaniem b\u0119dzi\u0119 aby aktywnie pr\u00f3bowa\u0107 je rozdziela\u0107 (protrakcja). I w\u0142asnie w tym momencie powinnismy znalez\u0107 ten z\u0142oty \u015brodek pozycji neutralnej. Druga rzecz na kt\u00f3r\u0105 warto zwraca\u0107 uwag\u0119 podczas schodzenia do Chaturangi jest aktywne kierowanie \u0142opatek w d\u00f3\u0142, czyli ta s\u0142ynna komenda \u201cbarki od usz\u00f3w\u201d, kt\u00f3ra spowoduje \u017ce nasze \u0142opatki przyklej\u0105 si\u0119 do plec\u00f3w i b\u0119d\u0105 jeszcze bardziej stabilne.<\/p>\n\n\n\n

Kiedy \u0142opatki nie s\u0105 we \u201cw\u0142a\u015bciwej\u201d pozycji, cz\u0119sto dzieje si\u0119 tak, \u017ce mi\u0119\u015bnie kt\u00f3re nie s\u0105 do tego przygotowane ani przystosowane  bior\u0105 ten ci\u0119\u017car na siebie. Je\u015bli wiec nie jeste\u015bmy jeszcze wystarczaj\u0105co silni lub nie wypracowali\u015bmy prawid\u0142owych wzorc\u00f3w nerwowo-mi\u0119\u015bniowych by utrzyma\u0107 \u0142opatki stabilnie na plecach, mo\u017ce by\u0107 to znak aby cofn\u0105\u0107 si\u0119 o krok i spr\u00f3bowa\u0107 modyfikacje kt\u00f3ra lepiej b\u0119dzi\u0119 s\u0142u\u017cy\u0107 NASZEMU cia\u0142u. Dla niekt\u00f3rych z nas ten ruch \u0142opatek mo\u017ce przyj\u015b\u0107 naturalnie i opanujemy go bez wi\u0119kszego wysi\u0142ku lub zastanawiania si\u0119, podczas gdy inni b\u0119d\u0105 musieli \u201c\u015bwiadomie podejmowa\u0107 decyzje\u201d aby je za ka\u017cdym razem aktywowa\u0107. Ale tak jak wi\u0119kszo\u015b\u0107 rzeczy w \u017cyciu, to te\u017c zajmuje czas, praktyk\u0119 i \u015bwiadomo\u015b\u0107 cia\u0142a, nie ma co si\u0119 spieszy\u0107, bo mo\u017cemy niepotrzebnie sami sobie k\u0142a\u015b\u0107 k\u0142ody pod nogi.<\/p>\n\n\n\n

Zatem pamietajmy, ze je\u015bli postanowimy robi\u0107 Chaturange z kolanami na macie lub z jakakolwiek inn\u0105 modyfikacja to, nie jest to \u201ep\u00f3j\u015bcie na \u0142atwizne\u201d tylko troska o siebie i o nasze cia\u0142o! I co wi\u0119cej, budujemy pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa i si\u0142e, kt\u00f3ra zapewnia nam w przysz\u0142o\u015bci wiele \u201clepszych\u201d i silniejszych Chaturang. Budujemy t\u0119 si\u0142e stopniowo i w ten spos\u00f3b tworzymy nowe, zdrowe wzorce mi\u0119\u015bniowo-nerwowe, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 korzystniejsze dla naszego cia\u0142a na d\u0142u\u017csza mete.<\/p>\n\n\n\n

Wypr\u00f3buj pare tych progresji:<\/p>\n\n\n\n

\n